പൊണ്ണത്തടിയോ? ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ക്രമപ്പെടുത്താം

ശരീരത്തിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയാണ് പൊണ്ണത്തടി. തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ആനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുമാണ് ഇതിന് കാരണമായി എടുത്തു പറയേണ്ടത്. വ്യായാമം, ഹോർമോണുകളുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, മറ്റു ജനിതക ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകാം. ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്.

ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ആദ്യമായി ഒരു വൈദ്യ പരിശോധന നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിന് ശേഷമേ ഡയറ്റും വ്യായാമവും തുടങ്ങാവൂ. ഡയറ്റിംഗ് എന്നാൽ ആഹാരം കഴിക്കാതിരിക്കലല്ല. ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കൃത്യമായ അളവിൽ കഴിക്കുകയാണ്. കുറഞ്ഞ ദിവസം കൊണ്ട് കിലോക്കണക്കിന് ഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്ന മോഹന വാഗ്‌ദാനങ്ങളിൽ വീണ് പോകരുത്. ഒരു വ്യക്‌തിയുടെ പ്രായം, ശാരീരികാവസ്ഥ, ജോലി, ജീവത സാഹചര്യങ്ങൾ, മറ്റ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് വേണം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം. സമീകൃതവും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പരമപ്രധാനമാണ്.

ആഹാര ക്രമീകരണങ്ങൾ എങ്ങനെ?

ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ 45- 60 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാക്കണം. 20- 30 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പും 10- 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുമാകണം. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, നാരു നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, എന്നിവ എല്ലാം കൂടി ചേർന്ന ഒരു ഡയറ്റാണ് സമീകൃതം.

പ്രോട്ടീനടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മൃൺഗണന്ന നൽകുക

മുട്ടവെള്ള, മൽസ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പയറുവർ​ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ. ഇതിൽ നാരുകൾ ധാരാളമുള്ളതിനാൽ ദീർഘനേരത്തേക്ക് വയർ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നലുണ്ടാകും. ഒമേഗ മൂന്ന് ഫാറ്റിആസിഡുകൾ ധാരാളമുള്ള മത്തി, അയല, ചൂര തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മാംസത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ മുൻപിൽ നിൽക്കുന്നതാണ് മുട്ടവെള്ള. ഇത് ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

മുട്ടവെള്ളയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന ഓംലെറ്റ് ഇടനേരാഹാരമായി ഉൾപ്പെടുത്താം. പച്ചക്കറികൾ കലോറി കുറവും നാരുകൾ കൂടുതലും ഉള്ളതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഗുണകരമാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണിത്. ഒരു ദിവസം 350 ഗ്രാം പച്ചക്കറി എങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ലഘു ഭക്ഷണത്തിനായി പച്ചയായ സാലഡുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർത്ത സ്മൂത്തികളോ, പച്ചക്കറി സൂപ്പായോ ഉപയോഗിക്കാം.

പഴങ്ങൾ

ദിവസം 150 ഗ്രാം പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം. ഗ്ളൈസീമിക് സൂചകം കുറവുള്ള പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. (ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, ഫാം പപ്പായ, നാരങ്ങാ വർഗ്ഗങ്ങൾ, കിവി, പ്ലം, ബെറീസ്, മെലൻ, മാതളം എന്നിവ). പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയുണ്ട്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറച്ചുനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങൾ

ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം (മൈദ ആഹാരം), വൈറ്റ് ബ്രെഡ്‌, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, വെണ്ണ, നെയ്യ്, കോള പാനീയങ്ങൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ചുവന്ന ഇറച്ചികൾ (ബീഫ്, മട്ടൻ, പോർക്ക്‌), ഷെൽ മത്സ്യങ്ങൾ, ബോട്ടിൽ സ്‌മൂത്തികൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, കുക്കീസുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ആഹാരങ്ങൾ, കിഴങ്ങ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, എണ്ണയിൽ വറുത്തുപൊരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യപാനം, പുകവലി.

വ്യായാമം

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുമാത്രം ശരീരഭാരം കുറയില്ല. ശാരീരികാധ്വാനം ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥയെ അതിജീവിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. മാനസികാരോഗ്യത്തിന് മെഡിറ്റേഷൻ, യോഗ എന്നിവ സ്വീകരിക്കുക.