കുട്ടികൾക്ക്‌ എന്തു ഭക്ഷണം

വേനലവധി കഴിഞ്ഞ് സ്കൂൾ തുറന്നു. മാതാപിതാക്കളും കുട്ടികളും അങ്ങേയറ്റം തിരക്കിലാകും. കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണം എന്ത്? എത്രനേരം? എങ്ങനെ? എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അമ്മമാർക്ക് വലിയ സംശയങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. കുട്ടികൾക്ക് അവശ്യംവേണ്ട എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്ന വിധത്തിൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭക്ഷണം കൊടുക്കണം. വളരുന്ന പ്രായമായതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യത്തിനു മാത്രമല്ല, കളിക്കാനും പഠിക്കാനുമുള്ള ഊർജത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ വികസനത്തിനുമെല്ലാം നല്ല ഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനംതന്നെയാണ്. സ്കൂൾകുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണശീലം അവരുടെ ശാരീരികാരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസികനിലയെയും നല്ലൊരളവോളം സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം
ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരുദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു ലഭിക്കണം. നല്ല പഠനനിലവാരം പുലർത്താൻ പ്രഭാതഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണെന്ന് പല പഠനവും തെളിയിക്കുന്നുണ്ട്. കുട്ടികളുടെ ഏകാഗ്രത വർധിപ്പിക്കാൻ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു കഴിയും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പ്രഭാതഭക്ഷണം സമ്പൂർണമാക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. അതിനാൽ മാംസ്യം, അന്നജം, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുലവണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പാൽ, മുട്ട, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. രാവിലെ നാരുകളടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവും വരാനുള്ള സാധ്യത തടയുന്നു.

ഹെൽത്തി സ്നാക്സ്
ഇടനേരങ്ങളിൽ ചെറിയ ഭക്ഷണം സ്കൂൾകുട്ടികൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. പഴവർഗങ്ങൾ, പുഴുങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (കശുവണ്ടി, ബദാം) ബ്രഡ് സാൻവിച്ച്, അവൽ നനച്ചത് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരുച്ചതും (ചിപ്സ്, മിക്ചർ, മുറുക്ക്, പലതരത്തിലുള്ള വടകൾ) എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ആവിയിൽ വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഉച്ചഭക്ഷണം
കുട്ടികളുടെ ലഞ്ച്ബോക്സ് തയ്യാറാക്കുന്നതിൽ അമ്മമാർ നല്ല ശ്രദ്ധചെലുത്തണം. ശരീരകോശങ്ങളുടെ നിർമാണത്തിനും, രക്തം, മാംസപേശി, അസ്ഥികൾ തുടങ്ങിയ കോശങ്ങൾക്കുണ്ടാകുന്ന വർധനവിനും കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ലവണങ്ങളും മാംസ്യവും ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. ലഞ്ച്ബോക്സിൽ ചോറ് നിർബന്ധമില്ല. പകരം സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തിയോ സാൻവിച്ചോ ഉപയോഗിക്കാം. വിവിധതരത്തിലുള്ള അരി ആഹാരങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്. പുലാവ്, ഫ്രൈഡ്റൈസ്, നാരങ്ങാചോറ്, തക്കാളിച്ചോറ്, തൈര് ചോറ് എന്നിവ കുട്ടികൾക്ക് ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെട്ടവയുമാണ്. മാംസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ തൈര്, പനീർ, പയർവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇലക്കറികളുടെ ഉപയോഗം സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് നികത്തും.

സ്കൂളിൽനിന്നും വീട്ടിലെത്തുമ്പോൾ കുട്ടിക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നൽകണം. വിളയിച്ച അവൽ, ഇലയട, പുഴുങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ, മുട്ട ഓംലെറ്റ്, കൊഴുപ്പുനീക്കിയ പാൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.  പലതരത്തിലുള്ള ഷെയ്ക്കുകൾ (അവൽ ഷെയ്ക്ക്, റാഗിഷെയ്ക്ക്, ഹെൽത്ത്മിക്സ് ഷെയ്ക്ക്) കുട്ടികൾക്ക് ഏറെ നല്ലതാണ്. കടകളിൽ കിട്ടുന്ന  മിക്ക പാക്കറ്റ് ആഹാരങ്ങളിലും രുചിക്കുവേണ്ടി ചേർക്കുന്ന ചേരുവകൾ കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ താറുമാറാക്കും.

അത്താഴം ശ്രദ്ധയോടെ
നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതാകണം രാത്രിഭക്ഷണം.  'അത്താഴം അത്തിപ്പഴത്തോളം' എന്നാണല്ലോ പഴമക്കാർ പറയാറ്. രാത്രിഭക്ഷണം എട്ടുമണിക്കകം ആകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം. മധുരം, പുളിപ്പ്, എരിവ് എന്നിവയു അമിത ഭക്ഷണവും അത്താഴത്തിന് ഒഴിവാക്കാം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് ഒരുമണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞേ ഉറങ്ങാൻകിടക്കാവൂ. മിനിമം എട്ടുമണിക്കൂർ ഉറക്കമെങ്കിലും ലഭിക്കണം. എങ്കിൽ മാത്രമേ കുട്ടി ആരോഗ്യവാനും ഉന്മേഷവാനും ആവുകയുള്ളു.

കുടിവെള്ളം
തിളപ്പിച്ച് തണുപ്പിച്ച വെള്ളം, ജീരകവെള്ളം, മല്ലിവെള്ളം എന്നിവ സ്കൂളിൽ കൊടുത്തുവിടാവുന്നതാണ്. പാക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്ന ജ്യൂസും, കോളപാനീയങ്ങൾ, കളർപാനീയങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം മോരിൻവെള്ളം, കരിക്കിൻവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം, പച്ചക്കറിസൂപ്പുകൾ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ തെരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.

വ്യായാമം
ദിവസേന 45 മിനിറ്റ്വരെ വ്യായാമംചെയ്യുന്നത് മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഫലപ്രദമാണ്. കുട്ടികളിൽ ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്താനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തനും ജീവിതശൈലിരോഗങ്ങളായ പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ അകറ്റിനിർത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. ടെലിവിഷന്റെയും കംപ്യൂട്ടറിന്റെയും മൊബൈൽ ഫോണിന്റെയും മുന്നിൽ ഇരിക്കാതെ അവരെ ഓടിച്ചാടി കളിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. നന്നായി കളിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കേ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനാവൂ. കുട്ടികളെ കായികവിനോദങ്ങൾ (നീന്തൽ, ബാഡ്മിന്റൺ, ജിംനാസ്റ്റിക്, കരാട്ടെ) എന്നിവ പരിചയപ്പെടുത്തിക്കൊടുക്കുക.

ടി വി അധികം കാണുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. ശ്രദ്ധക്കുറവ്, പൊണ്ണത്തടി, ഉറക്കമില്ലായ്മ, കണ്ണിന്റെ കാഴ്ചക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് കാരണമാകും. കുട്ടികളിൽ വായനശീലം വളർത്തുകവഴി അവരുടെ ഭാവിജീവിതം ശോഭനമാവുകയും നല്ല ആത്മവിശ്വാസം ഉള്ളവരാക്കാനും സാധിക്കും.

(തിരുവനന്തപുരം പട്ടം എസ്‌യുടി ആശുപത്രിയിൽ ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്‌റ്റാണ്‌ ലേഖകൻ)