പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിന് പരിഹാരം

നമ്മുടെ ശരീരം താങ്ങിനിർത്തുന്ന എല്ലുകളുടെ ശക്തി നിലനിർത്തേണ്ടത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, പലപ്പോഴും നിശബ്ദമായി നമ്മുടെ എല്ലുകളുടെ ബലത്തെ കാർന്നുതിന്നുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (Osteoporosis). എല്ലുകളുടെ ബലം കുറയുകയും പെട്ടെന്ന് ഒടിഞ്ഞുപോകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഈ രോഗത്തെക്കുറിച്ച് നാം ഗൗരവമായി അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

എല്ലുകളുടെ ബലക്കുറവ് നേരത്തെ കണ്ടെത്താൻ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പലപ്പോഴും ഒരു മുന്നറിയിപ്പുമില്ലാതെ ഒടിവുകളായിട്ടാണ് പ്രകടമാകുന്നത്. അതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ 'നിശബ്ദ കൊലയാളി' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ചെറിയ വീഴ്ചയിലോ ചിലപ്പോൾ വീഴ്ചയില്ലാതെപോലുമോ ഉണ്ടാകുന്ന ഹിപ് (ഇടുപ്പെല്ല്) ഒടിവുകൾ, നട്ടെല്ലിലെ ഒടിവുകൾ (വെർട്ടെബ്രൽ ഫ്രാക്ചറുകൾ) എന്നിവ ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
ഡോ. അജയകുമാർ ടി

അളവുകൾ: എല്ലിന്റെ സാന്ദ്രത (Bone Mineral Density - BMD) അളക്കുന്ന ഡെക്സ സ്കാൻ (DEXA Scan) ആണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം.

ആർക്കൊക്കെ പരിശോധന വേണം: 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള എല്ലാവർക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും നേരത്തെ ഒടിവുകൾ സംഭവിച്ചവർ, കുടുംബത്തിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ചരിത്രമുള്ളവർ, ചിലതരം മരുന്നുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, സ്റ്റിറോയിഡുകൾ) ദീർഘകാലം ഉപയോഗിക്കുന്നവർ എന്നിവർക്ക് പരിശോധന അനിവാര്യമാണ്.

സ്ത്രീകൾക്കും പ്രായമായവർക്കും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് കൂടുതലായി കാണുന്നത് സ്ത്രീകളിലും പ്രായമായവരിലുമാണ്.

സ്ത്രീകളിൽ: ആർത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം (Menopause) ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് എല്ലുകളുടെ ബലം അതിവേഗം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ പ്രത്യേക കരുതൽ എടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രായമായവരിൽ: പ്രായം കൂടുന്തോറും എല്ലുകളുടെ പുനരുജ്ജീവനശേഷി കുറയുകയും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കൂടുകയും ചെയ്യുന്നത് ഒടിവുകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധമാണ് പ്രധാനം: ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

രോഗം വന്നതിനുശേഷം ചികിത്സിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് പ്രതിരോധിക്കുന്നതാണ്. നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനെ തടയാൻ സഹായിക്കും.

1. പോഷകാഹാരം

അസ്ഥികളുടെ ബലത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനമായ രണ്ട് പോഷകങ്ങളാണ് കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡി-യും.

കാൽസ്യം: പാൽ, തൈര്, ചീസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം വേണ്ട കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഉറപ്പാക്കണം.

വിറ്റാമിൻ ഡി: കാൽസ്യത്തെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്. ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പലപ്പോഴും സപ്ലിമെന്റുകൾ (മരുന്നു രൂപത്തിൽ) ആവശ്യമായി വരും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് പരിശോധിച്ച് സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക.

2. വ്യായാമം

ശരീരം ചലിപ്പിക്കുന്നത് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഭാരം താങ്ങുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Weight-bearing exercises): നടക്കുക, ഓടുക, പടികൾ കയറുക, നൃത്തം ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം നൽകുകയും അവയുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Muscle strengthening exercises): പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വീഴ്ചകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ (Balance exercises): യോഗ, തായ്-ചി പോലുള്ളവ പ്രായമായവരിൽ വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

3. ദുശ്ശീലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

പുകവലി, അമിത മദ്യപാനം എന്നിവ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്. ഇവ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കണം.

അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക

വീട്ടിൽ വെച്ച് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം:

തറയിൽ വെള്ളമോ എണ്ണമയമോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

റഗ്ഗുകൾ, അധികമുള്ള വയറുകൾ (wire) എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. നല്ല വെളിച്ചമുള്ള സ്ഥലങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ആവശ്യമെങ്കിൽ ഊന്നുവടി, കൈവരികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

ഉറക്കം വരുത്തുന്നതോ തലകറക്കമുണ്ടാക്കുന്നതോ ആയ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നത് ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമല്ല, അത് ചികിത്സിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു രോഗമാണ്. നേരത്തെയുള്ള രോഗനിർണയവും, കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും, ചിട്ടയായ വ്യായാമവും, ആവശ്യാനുസരണം ചികിത്സയും (മരുന്ന്) ഉപയോഗിച്ച് നമുക്ക് എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും ഒടിവുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനും സാധിക്കും. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നമ്മുടെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ്; അത് സംരക്ഷിക്കേണ്ടത് നമ്മുടെ കടമയാണ്.

ഡോ. അജയകുമാർ ടി, സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ്, ഓർത്തോപീഡിക്‌സ്,

അപ്പോളോ അഡ്ലക്സ് അങ്കമാലി