പഠിക്കാം ഉറങ്ങാം; വിദ്യാർഥികൾക്കുള്ള ഉറക്ക നുറുങ്ങുകൾ

പരീക്ഷാക്കാലമായി. പഠിച്ചുതീരാൻ ഒരുപാടുണ്ട്. സമയമോ കുറവും. സമ്മർദമേറുമ്പോൾ പരമാവധി സമയം കിട്ടാൻ ഉറക്കം കുറയ്ക്കലാണ് ഒരു വഴി. ഉറക്കമിളച്ച് പഠിക്കുന്നവർ കഠിനാധ്വാനികളും മിടുക്കരുമാണെന്നും ഉറങ്ങുന്നത് മടിയുടെയും അലസതയുടെയും ലക്ഷണമാണെന്നുമാണ് പണ്ടേ കരുതിപ്പോരുന്നത്. എന്നാൽ, ഉറക്കമിളക്കുന്നത് നല്ലതല്ലെന്നാണ് ശാസ്‌ത്രം പറയുന്നത്. അപ്പോഴെന്ത് ചെയ്യും? ഉറക്കം നഷ്‌ടപ്പെടാതെ പഠിക്കാൻ ഉള്ള സമയം നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത് ഉപയോഗിച്ചാൽ മതി. പരീക്ഷക്കാലത്ത് ആരോഗ്യവും പ്രധാനമാണല്ലോ.

ഉറക്കം ഷട്ട്‌ ഡൗൺ അല്ല

ഉറക്കശുചിത്വം എന്ന ആശയത്തിന്റെ വേരുകൾ 20-ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ ആരംഭത്തിലാണ്. ആധുനിക ഉറക്ക ശാസ്ത്രത്തിന്റെ പിതാവായി അറിയപ്പെടുന്ന നഥാനിയേൽ ക്ലീറ്റ്മാനാണ് ഈ ആശയം മുന്നോട്ടുവച്ചത്. 1939-ൽ പുറത്തിറങ്ങിയ "സ്ലീപ്പ് ആൻഡ് വേക്ക്ഫുൾനെസ്’ എന്ന അദ്ദേഹത്തിന്റെ പുസ്തകത്തിൽ ഉറക്കം ശരീരത്തെ ഷട്ട് ഡൗൺ ചെയ്യലല്ല, ശരീരത്തിന്റെയും മനസിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ശാരീരിക അവസ്ഥയാണെന്നാണ്‌ പറയുന്നത്‌. ചലനങ്ങളില്ലാത്തതും ശാന്തവുമായ അവസ്ഥയായി കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഉറക്കത്തിന്റെ ലോകം അവിശ്വസനീയമാം വിധം ചലനാത്മകമാണ്.

ഫയൽ സേവിങ്‌

വിദ്യാർഥികൾക്ക് ഉറക്കം അത്യാവശ്യ അക്കാദമിക് ഉപകരണമാണ്. പകൽ പഠിച്ചതെല്ലാം "ഫയൽ’ ആക്കി സൂക്ഷിക്കാനും ഓർമയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മസ്തിഷ്കം ഉറക്കത്തെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരത്തെയും മനസിനെയും പുതുക്കുന്നതിൽ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം സാർവത്രികമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടതാണ്. ഇന്ന്‌ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ നമ്മുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങളിൽ കടന്നുകയറി. ആദ്യം ടെലിവിഷനും പിന്നെ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണും ഇപ്പോൾ വിവിധ ഗാഡ്‌ജെറ്റുകളുമായുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ നുഴഞ്ഞുകയറ്റം ഉറക്ക ദിനചര്യകളെ കാര്യമായി മാറ്റിമറിച്ചു. ഈ പരീക്ഷക്കാലം ഒരവസരമായെടുത്ത് കാര്യങ്ങൾ പ്രാധാന്യമനുസരിച്ച് ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ പഠനശീലം വളർത്തിയെടുക്കുകയും ചെയ്താൽ അവസാനസമയത്തെ ഭീതിയും സംഘർഷങ്ങളും ഒഴിവാക്കാം. പഠനവും പരീക്ഷയും രസകരമാക്കാം. ഭാവിയിൽ അഭിമുഖീകരിക്കാൻ പോകുന്ന സമാന സന്ദർഭങ്ങളെ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നേരിടാൻ അതൊരു മുതൽക്കൂട്ടാവും. ഉറങ്ങിപ്പഠിക്കൂ... എല്ലാവർക്കും വിജയാശംസകൾ!

വിദ്യാർഥികൾക്കുള്ള 
ഉറക്ക 
നുറുങ്ങുകൾ

•  ഏറ്റവും പ്രധാനം ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക എന്നതാണ്.

•  ദിവസവും ഉറങ്ങുന്ന സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും ഒരുപോലെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.

•  ഉറക്കത്തിനുമുമ്പ് അളവിൽ കൂടുതലോ കനത്തതോ ആയ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്‌. രാത്രിയിൽ കഫീൻ (കാപ്പി, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, ചായ) ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.

•  പഠനം നിർത്തി ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 30–60 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്ത് എഴുതുകയോ വായിക്കുകയോ പഠിച്ചത് ഓർത്തെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

•  കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്. പഠിക്കുന്നതോ കിടക്കയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ കിടക്കയും ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

•  ഒരു വിഷയം തുടർച്ചയായി പഠിക്കുന്നതിന് പകരം ദിവസവും ഒന്നുരണ്ടു മണിക്കൂർ പഠിക്കുക. ഒരു രാത്രി ഉറക്കത്തിനുശേഷം ആ വിഷയം വീണ്ടും പഠിക്കുന്നത് ഒരേ ദിവസത്തെ ആവർത്തനത്തേക്കാൾ ദീർഘകാല ഓർമയ്ക്ക് സഹായിക്കും.

•  മുഴുരാത്രി പഠനം ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികൾ തലച്ചോറിന്റെ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് പുതിയ വിവരങ്ങൾ "അപ്‌ലോഡ്’ ചെയ്യുന്നതിൽ തലച്ചോറിന് വിമുഖതയുണ്ടാക്കും.

•  ആഴ്ചകളായി ഉറങ്ങാതിരുന്നിട്ട് പരീക്ഷയുടെ തലേദിവസം രാത്രിയിലെ ഒരു ദീർഘമായ ഉറക്കം "ഉറക്ക കടം’ പൂർണമായും പരിഹരിക്കില്ല. ഏകാഗ്രത ലഭിക്കാൻ പരീക്ഷാദിവസത്തിനുമുമ്പ് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് രാത്രികളെങ്കിലും തുടർച്ചയായി 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നതാണ്‌ നല്ലത്‌.