16 November Friday

ഇരിപ്പ് പുകവലിക്ക് തുല്ല്യമോ?

ഡോ .ഷീജ ശ്രീനിവാസ് ഇടമനUpdated: Thursday Sep 6, 2018

നാംഎല്ലാവരുംതന്നെ ദിവസത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്നവരാണല്ലോ. പ്രത്യേകിച്ച് ഓഫീസ് ജോലികളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് ഇരിപ്പ് വളരെ കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ വളരെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന വസ്തുത നാം മറന്നുപോകരുത്.

' തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ് പുകവലിക്ക് സമാനമാണ്' എന്നതാണ് പുതിയ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഇരിക്കുന്ന സമയം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ആയുർദൈർഘ്യം കുറഞ്ഞുവരുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒരേസമയം 30 മിനിറ്റിൽ താഴെമാത്രം ഇരിക്കുന്നവർക്ക് ആയുർദൈർഘ്യം കുറയാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്നും ഈ പഠനങ്ങളിൽ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. നിൽക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജത്തേക്കാൾ വളരെ കുറവാണ് ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്.

ഇരിപ്പ് അധികമായാൽ

കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നതുമൂലം നമുക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ദൂഷ്യഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം.
1. കൂടുതൽ സമയം ഇരുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ 'ലിപോപ്രോട്ടീൻ ലിപേസ്' എന്ന ഹോർമോണിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയുകയും തന്മൂലം കൊഴുപ്പിനെ അലിയിക്കുവാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകുകയും ശരീരം ഊർജോൽപ്പാദനത്തിനായി അന്നജത്തെ കൂടുതലായി ആശ്രയിക്കാൻ ഇടവരുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ കലോറികുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽപ്പോലും ശരീരഭാരം കൂടുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പിന്റെ വിഘടനം തടയപ്പെടുമ്പോൾ കൂടുതലായുണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് രക്തധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിരക്താതിസമ്മർദത്തിനും ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമായേക്കാം.
2. ഇരിക്കുന്നതുമൂലം ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകും. 30 മിനിറ്റ് ഇരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾ 90 ശതമാനം കുറയുന്നു. എന്നാൽ, രണ്ടുമണിക്കൂർ ഇരിക്കുന്നപക്ഷം ഹൃദയസംരക്ഷണത്തെ സഹായിക്കുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ 20 ശതമാനംവരെ താഴാൻ ഇടയാകുന്നു.
3. ഇരിക്കുന്ന സമയവും അരവണ്ണവും തമ്മിൽ അഭേദ്യമായ ബന്ധമാണുള്ളത്. കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നത് അരവണ്ണം കൂട്ടുവാൻ ഇടയാക്കുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും  ചെയ്യും.
4. ശരീരപേശികളെ പ്രത്യേകിച്ച് അരയ്ക്കുതാഴെയുള്ള പേശികളെ തളർത്താൻ കൂടുതലായുള്ള ഇരുത്തം കാരണമാകും. നമ്മുടെ കഴുത്ത്, തോൾ, നടുവ്, അരക്കെട്ട് തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികൾക്കെല്ലാം വഴക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ഇത് ആ ഭാഗങ്ങളിലെല്ലാം വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുകയുംചെയ്യും. ശരീരപേശികളുടെ കരുത്ത് കുറയുന്നത് ഇൻസുലിന്റെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുകയും ഇത് പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
5. കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നതുമൂലം നമ്മുടെ രക്തചംക്രമണം മന്ദഗതിയിലാകും. ഇതുമൂലം കാലിൽ രക്തം കെട്ടിനിൽക്കുകയും അത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയ്ക്കുകയും തന്മൂലം തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം തടസ്സപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം. കാലിൽ രക്തം കെട്ടിനിൽക്കുന്നത് പാദങ്ങളിൽ നീരുവയ്ക്കാനും കാരണമാകും.
6. അമിതമായ ഇരിപ്പ് ഉൽക്കണ്ഠ, വിഷാദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം.
7. കൂടുതലായി ഇരിക്കുന്നത് ക്യാൻസറിനുപോലും കാരണമായേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഇരിപ്പ് ക്യാൻസറിന് വഴിയൊരുക്കുന്നതിന്റെ യഥാർഥ കാരണം അറിയില്ലെങ്കിലും നിഷ്ക്രിയാവസ്ഥ ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദനം കൂട്ടുകയും അത് കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്നതാണ് ഇതിന്റെ വിശദീകരണം.

ചലിക്കുന്ന ജീവിത ശൈലി 
ചലിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ജീവിതരീതികൾ നമുക്ക് സ്വായത്തമാക്കാം
തുടർച്ചയായുള്ള ഓരോ 30 നിമിഷത്തെ ഇരിപ്പിനുശേഷവും അഞ്ചു നിമിഷമെങ്കിലും നിൽക്കുവാനോ നടക്കുവാനോ ശ്രമിക്കണം. അതിനായി ഫോണിലോ കംപ്യൂട്ടറിലോ അലാംവയ്ക്കുക.

ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോഴും ടിവി കാണുമ്പോഴും കഴിവതും നടക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
കഴിയുന്നത്രയും നിന്ന് ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.

കൂടെ ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽനിന്നും എന്തെങ്കിലും വിവരം അറിയാനുണ്ടെങ്കിൽ അവരുടെ അരികിലേക്കു നടന്നുപോയി അന്വേഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ആരെങ്കിലുമായി എന്തെങ്കിലും ചർച്ച ചെയ്യുവാനുണ്ടെങ്കിൽ കഴിവതും നടന്ന് സംസാരിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി എന്നതിനുപുറമെ ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രം ഒഴിക്കുവാനായി എഴുന്നേറ്റ് നടക്കാനുള്ള അവസരവും ഇതുവഴി ലഭ്യമാകും.

വാഹനങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്തുനിന്നും ദൂരെ ഇട്ടശേഷം ജോലിസ്ഥലത്തേക്ക് നടന്നു പോകുക.
ബസിൽ യാത്ര ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റോപ്പ് മുന്നേ ഇറങ്ങി നടക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. അതുപോലെ പറ്റുന്ന അവസരങ്ങളിലെല്ലാം നിന്നുയാത്ര ചെയ്യുവാനും ശ്രമിക്കണം. ലിഫിറ്റിനു പകരം കോണിപ്പടികൾ ഉപയോഗിക്കണം.
ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലിക്കിടയിലും പറ്റാവുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ശീലമാക്കണം. അതിന് സഹായിക്കുന്ന പല ഉപകരണങ്ങളും ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്.

പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള നിർദേശങ്ങളാണ് ഇവ. എന്നിരുന്നാലും ഇരിപ്പുകൊണ്ടുള്ള ദൂഷ്യഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നാം ഈ രീതികൾ ശീലിച്ചേ മതിയാകൂ. കൂടുതൽ സമയമുള്ള ഇരിപ്പ് അത് ജോലിയുടെ ഭാഗമായിട്ടാണെങ്കിൽപോലും അഭികാമ്യമല്ല.

ചിട്ടയായ വ്യായാമം ശരീരത്തിന് ഒരു ആന്റി ഓക്സിഡേറ്റീസ്പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിട്ടയായ വ്യായാമം ആരോഗ്യപ്രദം ആണെങ്കിലും കൂടുതൽ സമയം ഇരിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണഫല ങ്ങളെ പോലും കുറയ്ക്കുവാൻ ഇടയാക്കും. അതിനാൽ പരമാവധി സമയം ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുവാൻ നാം ശീലിക്കണം. 'കുറച്ച് ഇരുന്ന് കൂടുതൽ ചലിക്കുക' എന്നതാകട്ടെ നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം.
 
വ്യായാമത്തിനുള്ള ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ മാനദണ്ഡം
1. 18 മുതൽ 64 വയസ്സുവരെയുള്ള എല്ലാ വ്യക്തികളും ആഴ്ചയിൽ, 150 മിനിറ്റ്് മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളോ 75 മിനിറ്റ് ഊർജസ്വലമായ എയറോബിക് വ്യായാമമോ ചെയ്യണം.
2. എയറോബിക് വ്യായാമം 10 മിനിറ്റ്് ദൈർഘ്യമുള്ള സെറ്റുകളായാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
3. ആഴ്ചയിൽ 300 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമമോ 150 മിനിറ്റ് ഊർജസ്വലമായ വ്യായാമമോ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ആരോഗ്യദായകമാണ്.
4. പേശികൾക്ക് കരുത്ത് പകരാനുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം എങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
5. രണ്ടുദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുവാനും പാടുള്ളതല്ല.
6. ഗർഭിണികൾ, അടുത്തകാലത്ത് പ്രസവമോ, ഓപ്പറേഷനോ കഴിഞ്ഞവർ, ഗുരുതരമായ അസുഖമുള്ളവർ തുടങ്ങിയവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശാനുസരണംമാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടുള്ളു.

മിതമായ വ്യായാമം:
മണിക്കൂറിൽ അഞ്ചു കിലോമീറ്ററോ അതിൽ കൂടുതലോ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം.
മണിക്കൂറിൽ 16 കിലോമീറ്റർ താഴെയുള്ള
വേഗത്തിൽ സൈക്കിൾസവാരി.
വാട്ടർ എയറോബിക്സ്.
ബാൾഡാൻസ്.
ഗാർഡനിങ്.
യോഗ.

ഊർജസ്വലമായ വ്യായാമം
ജോഗിങ്
ചാട്ടം
ഓട്ടം
ബാഡ്മിന്റൺ
ടെന്നീസ്
കുന്നുകയറ്റം
എയറോബിക്ഡാൻസ്
മണിക്കൂറിൽ 16 കിലോമീറ്റർ കൂടുതൽ വേഗത്തിലുള്ള സൈക്കിൾസവാരി
വള്ളിച്ചാട്ടം
നീന്തൽ

നിഷ്ക്രിയരായി ഇരിക്കുന്നവർ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതുപോലും ആരോഗ്യദായകമാണ്. 'ഒന്നും ഇല്ലാത്തതിലും ഭേദമാണല്ലോ എന്തെങ്കിലും ഉള്ളത്' എന്നതാണല്ലോ ആപ്തവാക്യം.

(സംസ്ഥാന ഹെൽത്ത് സർവീസിൽ അസിസ്റ്റന്റ് സർജ്ജനാണ് ലേഖിക )
 


പ്രധാന വാർത്തകൾ
Top