19 August Monday

അധ്യയനകാലം ആരോഗ്യമാക്കാം

ശുഭശ്രീ പ്രശാന്ത്Updated: Thursday May 16, 2019

അവധിക്കാലമൊക്കെകഴിഞ്ഞു സ്കൂൾ തുറക്കാറായി, ഇനി പഠനത്തിന്റെ കാലമാണ്. സ്കൂളിൽ പോകണം , പഠിക്കണം, കളിക്കണം, ഹോംവർക്ക്  ചെയ്യണം , കൂട്ടുകാരൊത്തു തിമിർക്കണം , ആർട്സ്, സ്പോർട്സ്, തുടങ്ങി ഒരുപാടുകാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുണ്ട് . ഇവയൊക്കെ ചെയ്യാൻ ആരോഗ്യം വേണം. അതിനായി ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം .

അമ്മമാർ ഒരുപാടു ടെൻഷൻ അടിക്കുന്ന സമയമാണ് കുട്ടികൾക്ക് എന്തു കൊടുക്കും? എങ്ങനെ കൊടുക്കും? എപ്പോൾ കൊടുക്കും? എന്തിൽകൊടുക്കും? എത്ര കൊടുക്കു?എങ്ങനെ പോഷകപ്രദമാക്കാം? എന്നിങ്ങനെ നൂറുകൂട്ടംസംശയങ്ങളും ടെൻഷനും ആണ് .

പ്രഭാത ഭക്ഷണം തമാശയല്ല 
പ്രഭാതഭക്ഷണം ബ്രെയ്ൻ ഫുഡ് എന്നാണറിയപ്പെടുന്നത്. അതായതു തലച്ചോറിനുള്ള ഭക്ഷണം. എന്നു പറഞ്ഞാൽ ബുദ്ധി വളരണമെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം നന്നായിരിക്കണം.മാത്രമല്ല  ബ്രേക്‌ഫാസ്‌റ്റ്‌ എന്നാൽ ബ്രേക്ക്  ദി ഫാസ്റ്റ് എന്നുകൂടി അർഥമാക്കുന്നു .

ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെയും മറ്റു പോഷകങ്ങളുടെയും മൂന്നിൽ ഒന്ന്  പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിച്ചിരിക്കണം .അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ഉണർവും ആരോഗ്യവും പ്രധാനം ചെയുന്നവയാവണം  പ്രഭാത ഭക്ഷണം  നമ്മുടെ മിക്ക കുട്ടികളും ഇന്നു രാവിലെ കഴിക്കുന്നതു ചിപ്സ്, മിക്സ്ചർ, ബിസ്‌ക്കറ്റ്  തുടങ്ങിയ സാധനങ്ങളാണ്.

കുട്ടികളുടെ ഏകാഗ്രത , ബുദ്ധികൂർമത  ഇവയെല്ലാം അവരുടെ പ്രാതലിനും നിശ്ചയിക്കാൻ കഴിയും അതിനാൽ പ്രാതൽ സമ്പൂർണ പോഷക പ്രദമാവണം
തിരക്കുപിടിച്ച  പ്രഭാതങ്ങളിൽ  പല കുട്ടികളും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയോ കഴിച്ചു എന്നു വരുത്തുകയോ ചെയ്യുക പതിവാണ് .ഇത് തെറ്റായ പ്രവണതയാണ് . പോഷണത്തിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്കും വളർച്ചാക്കുറവിനും പ്രതിരോധ ശക്തി കുറയാനും കാരണമാകും. മാത്രമല്ല, മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നതിനാൽ അമിതവണ്ണത്തിനും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനും കാരണമാകും.  പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവുകുറയുന്നതും അതിന്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയുന്നതും രക്തത്തിലെപഞ്ചസാര താഴാൻ ഇടയാക്കും. തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ കുറയാനും ന്യൂറോണുകൾക്ക് അപചയം സംഭവിക്കാനും ഇടയുണ്ട്.     മാംസ്യം നൽകുന്ന  പയർ പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ , മുട്ട , പാൽ, ഇറച്ചി എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് തീർച്ചയായും ഉൾപെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക .കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ , കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നും വേണം പ്രാതൽ തുടങ്ങാൻ .

ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണു കുട്ടികൾക്ക് അനുയോജ്യം. പുട്ട്, ഇഡ്ഡലി, ഇടിയപ്പം, പിടി തുടങ്ങിയവ നൽകുന്നത് ഉത്തമമാണ്. ഓരോ ഭക്ഷണവും ഓരോ കോംബിനേഷൻ ആണ്. പുട്ടും കടലയും, ഇഡ്ഡ്ലിയും സാമ്പാറും, അപ്പവും മുട്ടയും. ഒന്നിലധികം വസ്തുക്കൾ ചേർത്തു കഴിക്കുമ്പോൾ ആണു ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾകിട്ടുന്നത്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഈ കുറവുണ്ടാകുന്നു. ശരീരത്തിനാവശ്യമായപോഷകങ്ങൾ പൂർണതോതിലും അളവിലും കിട്ടുന്നില്ല.
ഇട ഭക്ഷണം ഹെൽത്തിയാവണം

പ്രീ സ്കൂൾ, ഒന്ന്, രണ്ട് ക്ലാസിലെ കുട്ടികൾ തുടങ്ങിയവർക്ക് ഇടഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്‌ .ഇട ഭക്ഷണം എല്ലാ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്കും നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്‌.  ഇടഭക്ഷണം ലഘുവായിരിക്കണം. ബേക്കറി പലഹാരം ഒഴിവാക്കി വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ ഏതെങ്കിലും സാധനം കൊടുത്തുവിടുന്നതാണു നല്ലത്. പഴവർഗ്ഗത്തിൽ നിന്നും ഒന്നോ  ,അവലോസുണ്ട, കൊഴുക്കട്ട, പുഴുങ്ങിയ പയറുവർഗങ്ങൾ , അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (കശുവണ്ടി, ബദാം) ബ്രഡ് സാൻവിച്ച്, അവൽ നനച്ചത്, തുടങ്ങിയവ നല്ലതാണ്. ഇട ഭക്ഷണം കുട്ടിക്കു  കഴിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതായിരിക്കണം.

ലഞ്ച്ബോക്സിൽ ആരോഗ്യം വിളമ്പാം
കുട്ടികളുടെ ലഞ്ച്ബോക്സ് തയ്യാറാക്കുന്നതിൽ അമ്മമാർ നല്ല ശ്രദ്ധചെലുത്തണം.ലഞ്ച് ബോക്സ് ആരോഗ്യപ്രദവും, ആകർഷണവും ഒപ്പം മിതവും ആകണം.   കാരണം ഒരു ദിവസം വേണ്ട ഊർജത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും മൂന്നിൽ ഒന്ന് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിച്ചിരിക്കണം.

ശരീരകോശങ്ങളുടെ നിർമാണത്തിനും, രക്തം, മാംസപേശി, അസ്ഥികൾ തുടങ്ങിയ കോശങ്ങൾക്കുണ്ടാകുന്ന വർധനവിനും കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ ലവണങ്ങളും മാംസ്യവും ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം.

വിവിധ വർണങ്ങളിലെ പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ട്  ലഞ്ച്‌ ബോക്സ് ഭംഗിയാക്കുക.. വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ചോറുകൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്  പുലാവ്, ഫ്രിഡ്‌റൈസ്‌ , നാരങ്ങാചോറ്, തക്കാളിച്ചോറ്, തൈര് സാദം എന്നിവ കുട്ടികൾക്ക് ഏറെ ഇഷ്ടപ്പെട്ടവയുമാണ്.

മാംസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ തൈര്, പനീർ, പയർവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ലഞ്ച് ബോക്സ്ക്സിൽ ചോറ് നിർബന്ധം ആക്കണ്ട . റൈസ് ഇഷ്ടമല്ലാത്ത കുട്ടികൾക്ക്  പകരം സ്റ്റഫ്ഡ് ചപ്പാത്തിയോ സാൻവിച്ചോ ഉപയോഗിക്കാം.കൂടാതെ മസാല ദോശ ,  സ്റ്റഫ്ഡ്  ദോശ , റാഗി ദോശ ,ഇറച്ചി ഉപ്പുമാ, ചിക്കൻ പുട്ട് , പയർ പുട്ട് , ചീരപുട്ട് , വെണ്ടയ്ക്ക ദോശ , മേതി ചപ്പാത്തി , തുടങ്ങി ആരോഗ്യപ്രദമായവ  ഉപയോഗിക്കാം. ഇലക്കറികളുടെ ഉപയോഗം സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് നികത്തും.

വൈകിട്ട് എന്താ കൊടുക്കുക
സ്കൂളിൽ നിന്നും വീട്ടിലേക്കു വരുമ്പോൾ സ്നാക്ക്സ് കഴിക്കാനാണ്  കുട്ടികൾ  കൂടുതലും ഇഷ്ടപ്പെടുക. അവർക്കു ആരോഗ്യകരമായ  ഒരു ലഘുഭക്ഷണം നൽകണം. പുഴുങ്ങിയ കിഴങ്ങുകൾ ( കപ്പ, മധുരകിഴങ്ങു , കൂവക്കിഴങ് , കാച്ചിൽ , പാലച്ചേമ്പ് ) ,വിളയിച്ച അവൽ, ഇലയട, പുഴുങ്ങിയ പയർവർഗങ്ങൾ,( രാജ്മ , ചെറുപയർ, ചുണ്ടൽ) മുട്ട ഓംലെറ്റ്, കൊഴുപ്പുനീക്കിയ പാൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.  പലതരത്തിലുള്ള ഷെയ്ക്കുകൾ (അവൽ ഷെയ്ക്ക്, റാഗിഷെയ്ക്ക്, ഹെൽത്ത്മിക്സ് ഷെയ്ക്ക്) , സൂപ് ( വെജ്, ചിക്കൻ ,കോൺ) തുടങ്ങിയവ കുട്ടികൾക്ക് ഏറെ നല്ലതാണ്. പകൽ നേരത്തെ ക്ഷീണം അകറ്റി ഉത്സാഹവും പ്രസരിപ്പും നല്കാൻ ഇവ സഹായിക്

അത്താഴം അത്തിപ്പഴത്തോളം
'അത്താഴം അത്തിപ്പഴത്തോളം' എന്നാണല്ലോ പഴമക്കാർ പറയാറ്. രാത്രിഭക്ഷണം എട്ടുമണിക്കകം ആകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയവ ഉൾപെടുത്താൻശ്രദ്ധിക്കുക .അത്താഴം ലഘുവായതും പോഷകപ്രദമായതും ആകട്ടെ.മധുരം, കൊഴുപ്പ്, പുളിപ്പ്, എരിവ് എന്നിവ  അത്താഴത്തിന് ഒഴിവാക്കാം..  പഴങ്ങളോ വെജ് സലാഡുകളോ അത്താഴത്തിനു ഉൾപ്പെടുത്താം .
അത്താഴം കഴിഞ്ഞു ഉടനെ ഉറക്കം വേണ്ട . ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞു ഉറങ്ങാം .

ജലം അമൃതാണ്
.ഒരു ബോട്ടിൽ വെള്ളം സ്കൂൾ ബാഗിൽ വയ്ക്കാൻ മറക്കരുത് .തിളപ്പിച്ച്തണുപ്പിച്ച വെള്ളം, ജീരകവെള്ളം, മല്ലിവെള്ളം എന്നിവ സ്കൂളിൽ കൊടുത്തുവിടാവുന്നതാണ്. മോരിൻവെള്ളം, കരിക്കിൻവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം, പച്ചക്കറിസൂപ്പുകൾ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ നൽകാവുന്നതാണ് .പായ്ക്കറ്റിൽ കിട്ടുന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക .

വ്യായാമം ആരോഗ്യപ്രദം
ദിവസേന  വ്യായാമംചെയ്യുന്നത് കുട്ടികളിൽ  ആത്മവിശ്വാസം ഉയർത്താനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തനും ജീവിതശൈലിരോഗങ്ങളായ പ്രമേഹം, രക്താതിസമ്മർദം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ അകറ്റിനിർത്താനും  സഹായിക്കും. ടെലിവിഷന്റെയും കംപ്യൂട്ടറിന്റെയും മൊബൈൽ ഫോണിന്റെയും മുന്നിൽ നിന്നും  എഴുന്നേൽപ്പിച്ച്‌  അവരെ ഓടിച്ചാടി കളിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. മണ്ണറിഞ്ഞും മനസ്സറിഞ്ഞും  നന്നായി കളിക്കുന്ന കുട്ടികൾ ഉർജ്ജസ്വലരായിരിക്കും . കുട്ടികളെ അവർക്കിഷ്‌ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും കായികവിനോദങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുക . നീന്തൽ, ബാഡ്മിന്റൺ, ജിംനാസ്റ്റിക്, കരാട്ടെ, കളരി , ക്രിക്കറ്റ് , ഫുട്ബോൾ തുടങ്ങി പഠ്യേതരമായാ എന്തെങ്കിലും ഒന്ന് അവരുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം പഠിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക .

ഉറക്കം അനിവാര്യം
രാത്രി പത്ത് മണിക്ക് ശേഷം കുട്ടിയെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്. മിനിമം 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കമെങ്കിലും ലഭിച്ചാലേ അവൻ ആരോഗ്യവാനും ബുദ്ധികൂർമ്മതയുള്ളവനും ഉന്മേഷവാനും ആകുകയുള്ളൂ.

ലഞ്ച് ബോക്സും വാട്ടർ ബോട്ടിലും ശ്രദ്ധയോടെ
പണ്ടൊക്കെ സ്റ്റീൽപാത്രത്തിലോ വാഴയിലയിൽ പൊതിഞ്ഞോ മാത്രമായിരുന്നു സ്കൂളിലേക്കു ഭക്ഷണം കൊണ്ടു പോയിരുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ ആ രീതി മാറി ഇന്ന് കൂടുതൽ പേരും പ്ലാസ്റ്റിക്‌ പാത്രങ്ങളെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത് . ഗുണമേന്മയുള്ള ഫുഡ് ഗ്രേഡ് പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ നിർമ്മിച്ച പാത്രങ്ങളാണ് താരതമ്യേന സുരക്ഷിതം.ഈ പാത്രങ്ങളിൽ പി.5, ബി. പി. എ ഫ്രീ എന്നിവയിലൊന്ന് രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടാവും.ചൂടോടുകൂടി  ലഞ്ച് പത്രങ്ങളിൽ പകരാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക .

ഓർക്കുക
കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ   ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്ന രീതിയിൽ വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭഷ്യ വസ്തുക്കൾ അവർക്കിഷ്‌ടപ്പെട്ട  രീതിയിൽ തയ്യാർചെയ്തു കൊടുക്കണം . ഒപ്പം അവ പോഷക സമൃദ്ധവും ആവണം .

സമീകൃതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനം, പ്രോട്ടീനും ഊർജ്ജവുമടങ്ങിയ വിഭവങ്ങളാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ഉദാ. പുട്ട്, കടല, ഇഡ് ലി, സാമ്പാർ, ബ്രൗൺ ബ്രഡ്, മുട്ട സാൻഡ് വിച്ച് എന്നിവ കുട്ടികളുടെ എല്ലിനും പല്ലിനും ഉറപ്പു ലഭിക്കാൻ കാത്സ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പാലാണ് കാത്സ്യം എളുപ്പം ലഭിക്കുന്ന ആഹാരം.

എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായവയ്ക്കു പകരം ആവിയിൽ വേവിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക്‌ പ്രാമുഖ്യം നൽകണം.
തലച്ചോറിന്റെ  ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് അവശ്യമായാ ഒന്നാണ് ഒമേഗ 3  ഫാറ്റി ആസിഡ് . കടൽ മൽസ്യങ്ങളായ ചൂര , ചാള ,അയല തുടങ്ങിയവയിൽ ഇവ ധാരാളം ഉണ്ട്.

(തിരുവനന്തപുരം ആറ്റുകാൽദേവി ഹോസ്‌പിറ്റലിൽ ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്‌റ്റാണ്‌ ലേഖിക)
shubhaprasanth@gmail.com

 


പ്രധാന വാർത്തകൾ
 Top